Стресс & Антистресс по Аюрведе

С точки зрения Аюрведы, парадигма здоровья выглядит как постоянство внутренней среды при бесконечно меняющихся внешних условиях. Таким образом, наша цель - постоянное поддержание внутреннего равновесия. При стрессе мы теряем баланс. При этом последствия стресса касаются не только нашей эмоциональной, психической или социальной жизни, - на физическом уровне при потере равновесия (устойчивой внутренней среды) снижается реакция иммунной системы на посторонние вторжения вирусов, нарушается баланс бактериальной среды (микрофлоры), открывая двери болезням.

Стресс провоцирует различные психосоматические расстройства типа аллергии, астмы, герпеса, повышения уровня холестерина в крови, гипертонию и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Стресс нарушает равновесие Ваты, Питты и Капхи в зависимости от природной конституции человека.

Как правило, у людей с ведущей Вата-дошей (стихия Воздуха) стрессовые реакции чаще всего связаны с возбуждением Ваты, например тревогой, испугом или устойчивыми фобиями. У Питта-конституции с большей вероятностью возрастает именно Питта (Огонь), и их типичная стрессовая реакция - гнев. Вот почему они чаще страдают гипертонией, язвой желудка, язвенным колитом и другими расстройствами Питта-типа. У людей с ведущей Капха-дошей (стихия Воды/Земли) под действием стресса снижается активность щитовидной железы, замедляя обмен веществ, может повышаться содержание сахара в крови, что приводит к преддиабетическому состоянию. В стрессовых ситуациях Капхи нажимают на еду, увеличивая свой вес.

Вот почему Аюрведа воспринимает стресс лишь как сигнал к тому, чтобы вновь вернуться к своему равновесию, делая основой антистресс-терапии не антидепрессанты, а правила диначарья (целительный режим дня) и техники, восстанавливающие "укорененность в Я". Вы не можете завтра изменить свои реакции - на это потребуется время, - но прямо сегодня вы можете начать выполнять простые рекомендации, которые сделают вас менее проницательными к стрессу. Просто начните это делать!
 

СОН И ОТДЫХ
 

✔ Используйте лучшее время для качественного и глубокого сна

Ложитесь спать до 22:00. Это действительно важно. Получение достаточного отдыха необходимо для эмоционального здоровья, и отход ко сну в период капха-доши (18.00-22.00) даёт глубокий, полноценный сон, что качественно восстанавливает ум и тело. Если вы не ложитесь до 22:00, тогда наступает период Питты (22.00-02.00) и вы, вероятно, будете чувствовать голод и возникнет желание съесть не нужную и не подходящую пищу. Даже приём здоровой пищи в это время нарушает пищеварение, которому это время необходимо для очищения и отдыха. Отход ко сну после 22:00 создаёт более беспокойный сон, и у вас будет больше вероятности пробуждаться ночью. 

✔ Полноценный отдых - путь к самоисцелению нервной системы

Поскольку вата-доша характеризуется тенденцией к нервному возбуждению, приводящему к истощению нервной системы, хороший ночной сон очень важен. В современной жизни есть много вещей, возбуждающих нервную систему и побуждающих к движению. Однако следует помнить, что при регулярном отдыхе тело получает способность к восстановлению сил. После отдыха человек способен сделать больше с повышенной энергией и выносливостью, уменьшится ощущение беспокойства и повысится ясность восприятия. Нервная система самоисцеляется, если получает достаточно отдыха и сна. 
 

ПИЩЕВАРЕНИЕ
 

✔ Регулярное очищение организма - основа бодрости и здоровья

Проследите, чтобы очищение вашего кишечника происходило каждое утро. Нарушение пищеварения может быть причиной головной боли, уныния, усталости и депрессии. Это происходит от того, что должным образом не выведенные токсины начинают циркулировать в крови. Если очищение вашего кишечника происходит вяло или блокировано, начинайте ваш день со стакана тёплой воды, и завтрака из тушёных с небольшим количеством сливочного масла или масла гхи яблок, чернослива и инжира, можете добавить корицу и мускатный орех по вкусу. Также рекомендуется принимать перед сном очищающий аюрведический препарат Трифала (в порошке или в капсулах).

✔ Правильный питьевой режим - идеальное пищеварение и тонус

Пейте достаточно количество теплой воды в течение дня. Принимайте пищу в одно и тоже время каждый день, основной прием пищи должен быть в обед, и более легкий - на завтрак и ужин. В целях общего очищения и укрепления организма частое питье тёплой воды в течение дня оказывает очень благоприятный эффект, снижая холодное качество вата-доши. Каждые полчаса делайте несколько глотков тёплой воды. Можете добавлять в воду немного сока лимона или лайма. Следует пить понемногу в течение всего дня, а не просто выпивать чашку тёплой воды утром и вечером.
 

ПИТАНИЕ
 

✔ Здоровая и простая пища без химических добавок - лучший выбор

Пищевые продукты, которые являются натуральными, естественными, необработанными и содержат больше природных, естественных витаминов и питательных веществ, быстро усваиваются организмом и создают эмоциональное равновесие, стабильность и хорошее здоровье в теле. Откорректируйте свой рацион: больше маслянистой и сытной пищи, меньше холодных и сухих продуктов, больше сладких (продукты с натуральным сладким вкусом, такие как сухофрукты, мёд, фруктовые пекмезы без сахара, цельные крупы), кислых, соленых продуктов, меньше острых, горьких и вяжущих продуктов. Не ешьте за раз больше, чем сможете легко переварить. Не забывайте добавлять в пищу масло - растительное или гхи. Овощи лучше есть в приготовленном виде, чем в сыром, поскольку вареные или тушеные овощи лучше перевариваются и не повышают вату. 

✔ Сбалансированная диета из качественных продуктов без крайностей и ограничений

Следует обратить достаточное внимание составлению сбалансированной, цельной диеты, в которую должны входить свежие, высококачественные, вкусные и питательные продукты. В аюрведических практиках принято готовить пищу непосредственно перед едой, чтобы она всегда была свежей. Полуфабрикаты, гамбургеры, консервы, остатки от вчерашнего обеда или продукты с низкой питательной ценностью лучше всего исключить. По возможности не злоупотребляйте кофеинсодержащими напитками, так как кофеин стимулирует нервную систему и активизирует функцию надпочечников, это только выводит вата-дошу из баланса.
 

✔ Использование специй - преображение ващего рациона и отличное пищеварение

Специи улучшают пищеварение и балансируют эмоции. Если жевать семена фенхеля (около четверти чайной ложечки) после обеда и ужина, это благоприятно скажется на процессах пищеварения, следует тщательно разжевать семена, немного подержать их во рту, а затем проглотить. Специи, понижающие вата-дошу, которые вы можете добавлять в любые блюда по вкусу: корица, черный перец, имбирь, кориандр, кардамон, кумин, куркума, гвоздика и семена горчицы. Вы можете приготовить смесь из нескольких специй на ваш вкус и хранить в герметичном контейнере. Также можете использовать готовые смеси с согревающими свойствами, такие как гарам масала и карри. 

МАССАЖ
 

✔ Эмоциональная самоподдержка через прикосновения

Повышенный уровень стресса часто вызывает сухость кожи, обострение боли в суставах и скованность в области шеи и спины. Массаж имеет много благоприятных сторон: увеличивает кровообращение, выводит токсины через кожу из тканей, укрепляет тело, успокаивает ум и смягчает эмоции. Осязание связано с эмоциями, и даже если вы делаете массаж самостоятельно, вы даете вашей коже необходимую стимуляцию, чтобы сбалансировать вата-дошу и успокоить тревогу и стресс. 

✔ Массаж перед сном - лучшее средство от бессонницы

Перед тем как лечь спать, каждый вечер наносите на тело теплое кунжутное масло. Для массажа используйте кунжутное масло с добавлением нескольких капель эфирных масел лаванды и ромашки. Примите теплую ванную иди душ после массажа, чтобы смыть токсины, которые были высвобождены из клеток массажем. Можно смазать маслом все тело или только ноги, руки и область живота. Эта процедура оказывает очень успокаивающее действие. После такого массажа ваш сон будет крепким и глубоким. Масляный массаж в Аюрведе называется "абхьянга", он очень успешно понижает вата-дошу. Если у вас есть возможность, то каждое утро перед душем также массируйте тело теплым кунжутным маслом. Можно использовать аюрведические масла Маханараяна, Брами, Бала или любые другие на основе кунжутного масла с согревающим эффектом, или добавлять в кунжутное масло ваши любимые эфирные масла. 
 

АРОМАТЕРАПИЯ
 

✔ Доверие себе в выборе ароматов

Найдите то эфирное масло, которое вам подходит - попробуйте разные масла, и определите, какой аромат нравится вам больше всего. То, которое вызывает самый лучший эффект, прилив воодушевления и вдохновения - именно для вас, для вашего тела и вашего состояния. Только помните о том, что бодрящие цитрусовые или травяные ароматы лучше использовать с утра, а мягкие, расслабляющие - вечером. Выберите способ применения масел, который нравится вам больше всего. Можно добавлять масла в ванну, использовать аромалампы, добавлять в масло или крем для массажа и т.д. Поэкспериментируйте, и выясните, что работает для вас лучше всего. Самые эффективные масла-антистресс: лаванда, апельсин, иланг-иланг, герань, бергамот, мандарин, мята, роза, мелисса. Хвойные эфирные масла (пихта, сосна, можжевельник, кедр) тонизируют и укрепляют иммунитет, вы можете успешно сочетать их с цитрусовыми или цветочными. 
 

✔ Релаксация или бодрость? Выбор за вами!

Масла лаванды, герани, розы, ромашки и иланг-иланга великолепно подходят для релаксации. Они избавят от стресса и улучшат ночной сон, устранят чувство страха, перевозбуждение и раздражительность. Помогут успокоиться, глубоко расслабиться и восстановить внутренние силы  организма. Бергамот, апельсин, мята и хвойные масла поднимают настроение, бодрят, помогают справиться с эмоциональными проблемами, уменьшают чувство усталости и симптомы беспокойства, напряжения и депрессии, снимут негативные последствия ежедневного стресса, повышают работоспособность.
 

МЕДИТАЦИЯ
 

✔ Полное восстановление жизненной энергии за 20 минут в день

Медитация - это один из наиболее безопасных и эффективных методов ослабления стресса и восстановления энергии, вы будете щедро вознаграждены за те незначительные усилия, которые потребуются для занятий. Практикуйте медитацию 20 минут два раза в день, чтобы устранить эмоциональный, физический и умственный стресс. Медитация - это важная часть процесса освобождения ума и тела от накопившегося напряжения, она даёт чувство естественного, глубокого отдыха. Можете выбрать любой из многочисленных вариантов медитации, который вам наиболее близок и подходит вам, исходя из вашего темперамента.

✔ В выборе практики главное - ваш комфорт

Попробуйте самую простую медитацию - сидя со скрещенными ногами и прямой спиной, с закрытыми глазами, следить за дыханием и наблюдать все ощущения тела на протяжении 20 минут. Помимо эффекта "разгрузки" ума, эта медитация создаёт внутреннее пространство для принятия всех подавленных в течении дня эмоций, тем самым вы не накапливаете напряжение день за днём, а эффективно "растворяете" его каждый вечер. Если у вас вид деятельности и работа, вызывающая вечером много мыслей и беспокойства, то возможно вам лучше подойдёт поза шавасаны (лёжа на спине, расслабив руки и ноги) и аудио-медитация под музыку с текстовой инструкцией по расслаблению, это поможет эффективно переключиться на режим отдыха. Этот вариант особенно хорош для людей, которым сложно оставить работу и связанное с ней напряжение в пределах рабочего места.

✔ Для тех, у кого чуть больше времени и интереса к практике

Более сложный, но очень эффективный вариант медитации - Тратака, концентрация на пламени свечи. Эта практика снимает избыточное напряжение глаз, предотвращает развитие болезней глаз, а также способствует расслаблению, умиротворению и усиливает ясность ума за счёт уменьшения уровня "мысленного шума". Практиковать медитацию на пламени свечи необходимо в тихом помещении без сквозняков. Главное, чтобы пламя не мерцало, было неподвижным, свеча должна располагаться на расстоянии вытянутой руки и быть на уровне глаз. Поза должна расслабленная. При выполнении упражнения концентрироваться стоит приблизительно на середине пламени – там, где находится верхний край фитиля. Не должно возникать никаких неприятных ощущений и напряжения в глазах. Если же почувствуется усталость, то ненадолго можно прикрыть глаза. Выполнять эту практику лучше каждый вечер перед сном, 5-15 минут. После тратаки нежелательно напрягать глаза работой за компьютером, чтением и пр.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ПРОГУЛКИ
 

✔ Выбор варианта физической нагрузки, который вдохновляет именно вас

Хорошо подходят несложные ежедневные упражнения, не вызывающие одышки, избыточного потоотделения или сильной усталости. Ходьба, езда на велосипеде или катание лыжах (в зависимсти от сезона), плавание - всё это может приносить прекрасный эффект, но в случае состояний эмоциональной перегрузки и сильного стресса всем этим следует заниматься с не очень большой интенсивностью и недолго. В конце каждого упражнения вы должны ощущать прилив энергии, а не упадок сил. Не ставьте перед собой невыполнимые масштабные цели, невозможность выполнить их приведёт к ещё большему стрессу. Помните, что лучше заниматься хотя бы по 20-30 минут регулярно, пусть даже это будет простой комплек йоги, аэробики или стрейчинга. Прекрасный эффект оказывают несложные асаны йоги и упражнения тай-цзи (китайская гимнастика). Найдите нравящийся вам комплекс тайцзы, аэробики, стрейчинга или йоги и видео-упражнения с подробным объяснением и комфортным вам темпом. 

✔ Чередование мягкой регулярной практики, прогулок и отдыха

Основные параметры физической нагрузки в периоды повышенного стресса: глубокое расслабление, освежающая, но мягкая физическая нагрузка и покой между занятиями. Отсутствие солнца в большую часть светового дня в переходные сезоны переносится тяжелее всего - попробуйте раннюю утреннюю прогулку перед работой, когда солнце уже встало. Даже простые, но ежедневные упражнения и прогулки на свежем воздухе превосходны для очищения тела от токсинов и предупреждения депрессии, они помогают разжимать блокированные эмоции, а также высвобождают положительные гормоны, поднимая настроение и вызывая положительные мысли. В течении дня не забывайте проветривать помещения, в которых работаете и спите - недостаток кислорода плохо сказывается на равновесии вата-доши.

✔ Поддержание организма в тепле - основа здоровья

Избегайте пребывания на ветру и в холоде при занятиях спортом, вам необходимо оставаться в тепле. Вата-доша имеет холодную природу, поэтому следует избегать переохлаждения. Хотя это звучит слишком просто, все равно обратите внимание на этот момент и не позволяйте себе находиться на сквозняке, мерзнуть и питаться холодной пищей. Даже холодные напитки и холодная еда, которую вы поленились разогреть, могут заметно охладить организм в непростой переходный сезон и создать предпосылки для слабого пищеварительного огня и возникновения простуды. Одевайтесь потеплее, даже укутывайтесь, когда это возможно.

✔ Горячая ванна - лучший способ согреться, расслабиться и снять напряжение

Горячая ванна с 1/3 чашки сушёного молотого имбиря и 1/3 чашки питьевой соды - отличная рекомендация как для холодного сезона, так и в случае нервного и физического перенапряжения, она также поможет восстановить тонус мышц после физических нагрузок, снимет стресс и избавит от последствий переохлаждения.
 

БАЛАНС И ГАРМОНИЯ ВО ВСЕХ СФЕРАХ ЖИЗНИ
 

✔ Прислушайтесь к себе - эмоции как сигнал

Тревога и беспокойство - это не всегда негативные чувства, они часто указывает на необходимость уделить больше внимания тому или иному вопросу (например, более тщательно проверять документы, готовиться к экзаменам или важной презентации). Если же тревога является не мобилизующим фактором, а наоборот, тормозит активность, мешает сосредоточиться на важных делах, то попробуйте следовать рекомендациям по уменьшению вата-доши.

✔ Осмысленность жизни - найти или создать? 

У людей, которым удаётся найти осмысленность в своей повседневной деятельности, будь то работа, творчество или взаимодействие в семье, фоновый уровень стресса значительно меньше. Если вы чувствуете, что ваше состояние связано с более глубинными проблемами, то возможно, пришло время пересмотреть приоритеты. Насколько ваша работа, ваши отношения с людьми и ваша жизнь в целом отвечает вашим потребностям? Насколько ваша жизнь соответствует вашим целям, вашим возможностям и способностям? Насколько она соответствует вашим этическим принципам и ценностям? 

✔ В поиске гармонии главное - помнить о своей индивидуальности

Найдите правильное соответствие между своими личными качествами и своей жизнью. Для многих людей работа или отношения с другими людьми являются источником постоянного стресса, если это не соответствует их личным качествам. Совсем другое дело, если вам нравится то, чем вы занимаетесь и общество людей, которые вас окружают за пределами работы, вам подходит. Если же вы не любите свою работу и не решаетесь изменить своё окружение - это постоянный источник очень сильного стресса. Поэтому важно прояснить для себя все эти вопросы. Попробуйте изменить что-то хотя бы минимально в какой-либо области жизни, чтобы не испытывать эмоциональных перегрузок.

АЮРВЕДИЧЕСКИЕ ПРЕПАРАТЫ И РЕЦЕПТЫ
 

Употребляйте средства-расаяны, такие как Чаванапраш, Брами, Ашвагандха, Дашамула и другие. Они улучшают обмен веществ, укрепляют нервную систему и иммунитет и поддерживают идеальное пищеварение, являющееся основой здоровья, оказывают общеукрепляющие, омолаживающие действие на организм. Выберете наиболее подходящую вам форму употребления этих средств - джем, капсулы или порошок-чурна. Попробуйте готовые препараты или самостоятельно приготовьте напиток из трав. 

Ашвагандха является универсальным адаптогеном, антидепрессантом, препаратом, приводящим в равновесие дошу Вата. Принимайте по 1 таблетке (или 1 ч.л. порошка) 2 раза в день. Если испытываете проблемы с засыпанием – за полчаса до сна принимайте чайную ложку порошка Ашвагандхи со стаканом горячего молока, можно добавить щепотку мускатного ореха.

Брами поможет тем, кто испытывает значительные умственные нагрузки или испытывает трудности с концентрацией внимания. Принимайте по 1 таблетке (или 1 ч.л. порошка) 2 раза в день.

Аюрведический джем Чаванпраш или джемы на основе Брами и Ашвагандхи помогут сбалансировать нервную систему. Принимать их рекомендуется по 1-2 чайной ложке.

✔ Аюрведические составы, которые вы можете приготовить самостоятельно

Напиток из равных количеств порошка ашвагандхи и брами (от 1/2 до 1/3 чайной ложки каждого порошка), залить стаканом горячей воды, настоять несколько минут. принимать 2 раза в день.

Смешайте равные количества следующих трав: брами, джатаманси, шатавари. Принимайте от 1/2 до целой чайной ложки этой смеси два-три раза в день в виде напитка (заварить горячей водой, настоять несколько минут, пить теплым). Аналогичный напиток можно также готовить из брами, солодки, джатаманси; из брами и аира; из брами аира и джатаманси в равных пропорциях. 

Чай из ромашки, дудника и окопника (в равных количествах) оказывает эффективное расслабляющее действие. Аналогичными свойствами обладает чай из порошка брами (1/2 чайной ложки брами на чашку кипятка). 

Ещё один рецепт, который вы можете собрать из аюрведических трав: брами - 1 часть, бринградж - 1 часть, джатаманси - 1 часть, шанкапушти - 1 часть. Настаивайте 1/2 чайной ложки этой смеси в чашке горячей воды в течение нескольких минут и пейте 2- 3 раза в день.

Пейте имбирный чай (0,5-1 чайная ложка порошка имбиря на чашку горячей воды) и напиток из порошка Дашамула (0,5-1 ч.л. в чашке горячей воды). 


Использованы материалы из книг «Домашние средства Аюрведы» Васант Лад, «Пракрити» Роберт Свобода